10.07.2020 - 16:32 Uhr
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Saisonkalender für den Juli: Gesunde Beeren aus dem Garten

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Jede Menge Beeren gibt es im Juli. Und auch einige Gemüsesorten werden reif. Welche das etwa sind, zeigt der Saisonkalender. Eine Ernährungsexpertin verrät außerdem, was die Vitamin-C-Bombe schlechthin aus dem eigenen Garten ist.

Stachelbeeren aus Freilandanbau haben von Juli bis August Saison.
von Susanne Forster Kontakt Profil

Saisonal und regional einkaufen ist keine Frage des Geldbeutels, weiß Diplom-Oecotrophologin Kristina Heinzel-Neumann aus Erbendorf. Die Ernährungsexpertin meint, dass saisonale Produkte oftmals sogar günstiger sind als importierte. Etwa, weil Transportwege kürzer sind. „Schritt für Schritt“, sagt sie, könne jeder versuchen, beim Einkauf auf Regionalität und Saisonalität von Obst und Gemüse zu achten.

Wer seine Ernährung saisonal gestalten möchte, kann einen Blick auf die Erntezeiten von den Gemüse- und Obstsorten werfen. Jeden Monat zeigt der Saisonkalender einige Sorten, die gerade in den Gärten der Oberpfalz wachsen oder die es aus heimischem Freilandanbau etwa in Supermärkten, auf Wochenmärkten oder in Hofläden frisch zu kaufen gibt. Es soll eine Orientierungshilfe geben, um seinen Einkauf und seine Ernährung saisonal und mit regionalen Produkten zu gestalten. Klar kann es sein, dass in einigen Gebieten etwa die Johannisbeeren noch grün sind, während anderswo die Früchtchen schon rote Farbe angenommen haben. So ist es möglich, dass die Erntezeiten etwas früher oder später beginnen.

Zum Start der Serie sprechen wir mit der Ernährungsberaterin Kristina Heinzel-Neumann über die Eigenschaften der heimischen Beeren und einiger Gemüsesorten.

Der Saisonkalender für den Monat Juli.

Vitamin-C-Bombe aus dem eigenen Garten

Beeren haben gerade Saison. Je nach Wetterlage sind schon einige Sorten reif, wie etwa Johannisbeeren. Einige Beerensorten, etwa Stachelbeeren, werden im Lauf des Monats Juli im Garten reif. Erdbeeren aus der Region gibt es schon seit etwa Mai und die roten Früchtchen können auch jetzt noch gepflückt werden. Zum „Superfood aus dem heimischen Garten“ zählen aber nicht nur Erd-, Johannis- und Stachelbeeren sondern auch Himbeeren, Kirschen oder Jostabeeren, weiß Heinzel-Neumann. Die Beeren können im Juli im eigenen Garten geerntet oder als Saisonware aus Freilandbau eingekauft werden.

Und auch Zucchini sieht man bereits in heimischen Gemüsebeeten an den Pflanzen hängen. Auch „Paradeiser“, so werden Tomaten in Österreich und Südtirol genannt, bekommen langsam ihre rote Farbe, denn ihre Freiluft-Ernte-Saison beginnt im Juli.

„Beeren und Gemüse sind reich an Wasser, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und sie enthalten wenig Kalorien“, sagt Kristina Heinzel-Neumann. Sie stellt einige Sorten des saisonalen Obsts und Gemüses und ihre Eigenschaften vor, ergänzt mit Informationen aus Gartenratgeber-Portalen:

Rezept für Zucchini als Schnitzel oder Gurke

Amberg
Die Zucchini blüht im heimischen Gemüsebeet.

Zwei Brüder retten aussortiertes Gemüse

Neumarkt i. d. Opf.

Die Sorten im Überblick

Erdbeeren

In 100 Gramm Erdbeeren befinden sich etwa 35 Milligramm Vitamin C und viele Polyphenole, das ist ein sekundärer Pflanzenstoff.

Diese Stoffe, erklärt die Oecotrophologin, sind in Gemüse und Obst enthalten. Sie wirken entzündungshemmend, präventiv gegen Krebs, können Alterungsprozesse verlangsamen und den Cholesterinspiegel senken. Grün geerntete Erdbeeren reifen nach.

Johannisbeeren

Johannisbeeren enthalten wenig Zucker. In 100 Gramm der Beeren sind 35 Milligramm Vitamin C enthalten. Außerdem stecken in ihnen Kalium, Eisen und Anthocyane. Dieser Stoff zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und ist etwa für die dunkelblaue Färbung der Beeren verantwortlich. Die roten Johannisbeeren werden etwas eher reif als die schwarzen

Stachelbeeren

Stachelbeeren enthalten etwa Vitamin C und Kalzium. Das ist ein Baustein für Knochen und Zähne. Ob Stachelbeeren schon reif sind, lässt sich durch einen Fühltest herausfinden. Wenn sich die Beere zwischen Daumen und Zeigefinger leicht zusammendrücken lässt, kann man sie ernten. Ihre Haut ist etwas fester, als bei anderen Beeren. Stachelbeeren gibt es etwa mit roter oder grüner Schale.

Eine Himbeere im Garten ist reif. Die Himbeersaison bei uns beginnt im Juni. Und auch im Juli kann man Himbeeren ernten.

Himbeeren

In Himbeeren stecken viele B-Vitamine, Kalium und sie sind zuckerarm. Die kleinen Früchte reifen nicht nach. Himbeeren sollten nach der Ernte rasch verzehrt werden, da sie schnell matschig werden.

Kirschen

Kirschen enthalten etwa viel Kalium und Magnesium. Die roten Früchte können etwa auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Sie sollten vor dem Verzehr oder der Verarbeitung entsteint werden.

Jostabeeren

Die Jostabeere ist eine Kreuzung aus Johannisbeere und Stachelbeere und ein „gewaltiger Power-Geber“. Sie ist „die Vitamin-C-Bombe aus dem heimischen Garten“, weiß Kristina Heinzel-Neumann. Die säuerlich schmeckenden Beeren haben, anders als die Stachelbeeren, keine Stacheln. Sie können etwa gemeinsam mit Johannisbeeren zu Marmelade weiterverarbeitet werden.

Kein hoher Vitaminverlust

Eher saisonales und regionales Obst und Gemüse nehmen, statt Bioprodukte.

Oecotrophologin Kristina Heinzel-Neumann

Oecotrophologin Kristina Heinzel-Neumann

„Der Vorteil von Obst liegt darin, dass es roh verzehrt wird. Durch die geringe Verarbeitung entsteht kein hoher Vitaminverlust“, erklärt die Ernährungsexpertin Heinzel-Neumann. Beeren lassen sich auf verschiedene Arten genießen: Etwa pur zu Eis oder zu Joghurt. Auch ins Müsli oder über das Porridge, eine Speise, bei der Haferflocken mit Wasser, Milch oder einer veganen Milchalternative aufgekocht werden, kann man Beeren streuen.

Weitere Sorten im Überblick

Gurken

Gurken sind unter freiem Himmel ab Juli reif. Zu lange sollten sie nicht an der Pflanze hängen, denn dann werden sie sehr groß, verwässern und können bitter werden. Gurken also möglichst jung ernten, denn dann sind noch mehr Vitamine enthalten. In dem Gemüse stecken viel Wasser und Kalium. Das ist etwa wichtig für den Flüssigkeitshaushalt.

Zucchini

Auch Zucchini aus Freiluftanbau sind ab Juli reif. Das Gemüse ist ballaststoffreich und enthält etwa Kalzium und Beta-Carotin, das ist wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute. Ab Juli können Zucchini aus Freiluftanbau geerntet werden. Sie sollten, wie auch die Gurken, möglichst jung geerntet werden. Auch die Blüte der Zucchini ist essbar.

Tomaten

Ab Juli gibt es reife Tomaten aus Freilandanbau. Tomaten enthalten Folsäure und Lycopin. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der als natürlicher Sonnenschutz wirken kann. Besonders gut verfügbar ist Lycopin aus gekochten Tomaten. Folsäure unterstützt die Bildung von Nerven, Zellen und Blutkörperchen. Die zu den Nachtschattengewächsen zählenden Früchte reifen nach der Ernte noch nach.

Radieschen

Radieschen enthalten etwa Vitamin C und Ballaststoffe. Vitamin C ist wichtig für die Abwehrkräfte und macht Eisen aus pflanzlich stammenden Lebensmitteln für den Körper besser aufnehmbar. Das in Radieschen enthaltene Senföl sorgt für das scharfe Aroma.

Kohlrabi

Kohlrabi hat unter anderem im Juli Saison. Es ist ein typisch deutsches Gemüse und wird auch in anderen Ländern Kohlrabi genannt. In dem Gemüse stecken etwa Vitamin C, Folsäure und Magnesium.

Mangold

Mangold ist eine sehr alte Gemüsesorte. Sie wurde bereits vor 4000 Jahren angebaut. Die Saison von Mangold beginnt im Juli. In Mangold stecken Mineralstoffe wie etwa Eisen und Magnesium. Mangold zählt zu den oxalsäurereichen Lebensmitteln. Zu viel von der Oxalsäure kann dem Körper etwa Kalzium entziehen. Junge Mangoldblätter enthalten weniger von der Säure. Durch Kochen lässt sich der Säuregehalt reduzieren.

Kartoffeln

Ab Juli beginnt die Saison der bayerischen Frühkartoffeln. Im Anschluss folgt die Haupternte, die dauert bis Ende Oktober. Die Erdäpfel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Das macht die Knolle sehr gesund.

Salat

Auch Salat kann im Juli geerntet werden. Im Gewächshaus ist er sogar schon etwas früher reif, etwa ab Juni. Kopfsalat etwa enthält viel Vitamin C, Folsäure und auch Beta-Carotin und ist dabei auch noch kalorienarm.

Regional statt Bioqualität

„Eher saisonales und regionales Obst und Gemüse nehmen, statt Bioprodukte“, rät die Ernährungsexpertin. Denn die biologisch angebauten Sorten kommen etwa aus Italien und haben einen längeren Transportweg, sagt sie. Bei regionalen Obst- und Gemüsesorten sei zudem der „Reifegrad höher“. Es vergeht von der Ernte bis zum Verzehr des Produkts also weniger Zeit. Das bedeutet auch, dass mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in den Produkten erhalten bleiben. Die Ernährungsexpertin rät, Obst und Gemüse rasch nach der Ernte zu verzehren. Zudem könne beim Kauf von regionalem Obst und Gemüse auch der „CO2-Fußabdruck“ reduziert werden.

Obst und Gemüse richtig lagern

Bei der Lagerung rät Kristina Heinzel-Neumann, Beeren besser frisch zu essen. „Sie bekommen schnell Druckstellen, fangen an zu faulen, verlieren an Geschmack, Konsistenz und Vitaminen“. Ungewaschen sind sie abgedeckt in einem flachen Behälter nebeneinander liegend etwa zwei Tage im Gemüsefach haltbar. Druckstellen an den Beeren sollten regelmäßig entfernt werden, sonst droht Schimmel. Zu den kälteempfindlichen Gemüsesorten zählen etwa Tomaten, Zucchini und Gurken. Sie sollten kühl und dunkel aber nicht im Kühlschrank gelagert werden. Von Radieschen und Kohlrabi sollten die Blätter entfernt werden, da diese Feuchtigkeit entziehen. Frisch bleiben sie im Gemüsefach des Kühlschranks. Den Strunk des Mangolds vor dem Verzehr entfernen. Blanchierte Mangoldblätter können auch eingefroren werden.

Grilltomate mit Feta.
Rezept:

Grilltomate mit Feta (vegetarisch oder vegan)

Oecotrophologin Kristina-Heinzel-Neumann teilt ein erprobtes Rezept für eine Grilltomate mit Feta (vegetarisch oder vegan). Die Zutaten für zwei Personen:

  • 4 Tomaten
  • 250 Gramm Feta (oder eine vegane Käsealternative, es gibt etwa Feta )
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer

Als erstes wird der Feta klein geschnitten, die Zwiebel geschält und klein gewürfelt, der Knoblauch geschält und gepresst. Dann werden die Tomaten oben aufgeschnitten und ausgehöhlt. Die Fetawürfel werden mit den Zwiebeln, dem gepressten Knoblauch und den Gewürzen vermischt. Man kann auch einen Tropfen Olivenöl mit zugeben. Dann werden die Tomaten mit dem Feta gefüllt. Die obere Scheibe der Tomate wird wieder aufgesetzt und die Tomaten in Silberfolie gepackt. Die Tomaten 10 bis 15 Minuten bei 200 Grad im Backofen grillen.

Tipps für Beeren und Co.:

Statt Schokolade oder Gummibärchen kann man Kindern mit einem schön arrangierten Obstteller eine Freude machen. Etwa aus Himbeeren einen Igel legen. Den Igelkopf kann man etwa aus einem Pfannkuchen bauen. "Beeren lassen sich roh gut einfrieren", weiß Kristina Heinzel-Neumann. Aufgetaute Beeren können etwa zur Weiterverarbeitung verwendet werden. Weiche geworden Radieschen können für einige Minuten in ein Wasserbad gelegt werden – dadurch werden sie wieder knackig, rät das Ratgeber-Portal "Utopia.de".

Smoothies als Obst-Resteverwerter:

Fällt die Obsternte zu üppig aus, bleibt schnell mal das ein oder andere Fruchtstück liegen und wird schrumpelig. Doch kein Grund, es in die Biotonne oder auf den Kompost zu werfen: Aus nicht mehr ganz knackfrischem Obst lassen sich leckere Smoothies zubereiten. Einfach was schmeckt, zusammenmixen. Dazu braucht es nicht mal einen hochwertigen Mixer. Auch mit einem Pürierstab, den bestimmt jeder daheim hat, kann man blitzschnell ein sogenanntes Ganzfruchtgetränk zaubern Für einen Erdbeer-Himbeer-Smoothie braucht man:

  • 500 Gramm Erdbeeren
  • 300 Gramm Himbeeren
  • 300 Milliliter kaltes Wasser
  • 200 Milliliter Apfelsaft
  • 3 Esslöffel Ahornsirup oder Agavendicksaft

Alles in einen Smoothie-Mixer geben und kurz pürieren oder in einem hohen Gefäß mit einem Pürierstab pürieren, bis eine cremige Masse entstanden ist. Wer mag, kann zur Abkühlung einige Eiswürfel in den Smoothie geben. Wer einen geeigneten Mixer dafür hat, kann die Eiswürfel auch mit pürieren. Den Smoothie in ein Trinkglas geben und gleich nach dem Zubereiten trinken. Tipp: Noch besser schmeckt der Smoothie, wenn man ihn mit einem umweltfreundlichen Glas-Strohhalm trinkt. Mit dem Smoothie kann man auch eine "Smoothie-Bowl" zubereiten. Dazu etwas weniger Wasser bei der Zubereitung verwenden, damit die Masse etwas dickflüssiger wird. Den Smoothie in eine Schüssel geben und etwa mit Müsli-Flocken, Nüssen, Schoko-Stückchen, Leinsamen oder Obst-Scheibchen garnieren.

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