17.11.2020 - 16:43 Uhr
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Tipps für ein starkes Immunsystem

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Die Immunabwehr hat einiges zu tun - und das nicht erst seit der Coronapandemie. Herbstliches Schmuddelwetter bringt Erkältungen und grippale Infekte. Was man unternehmen kann, um seine "Firewall" zu stärken, weiß die Ernährungsberaterin Tanja Franz aus Neusorg.

Lebensmittel sollten regional, saisonal und möglichst aus biologischem Anbau sein, oder – noch besser – aus dem eigenen Garten stammen, rät die Ernährungsberaterin Tanja Franz.
von Christa VoglProfil

Was kann ich tun für mein Immunsystem? Wie kann ich es stärken? Was soll ich essen? Wie soll ich mich verhalten? Wie kann ich mich schützen? Das sind die Fragen, die Tanja Franz regelmäßig gestellt werden, wenn sie mit ihrem Vortrag "Lebensmittel für ein starkes Immunsystem" unterwegs ist. Ein Thema, so sagt die Ernährungsberaterin aus Neusorg, das nicht nur mit Beginn des herbstlichen Schmuddelwetters und den damit einhergehenden Erkältungen oder grippalen Infekten interessant wird, sondern das während des ganzen Jahres im Mittelpunkt stehen sollte. Aber auch ein Thema, das gerade in Zusammenhang mit der Coronapandemie dazu animiert, aktiv zu werden und etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Tanja Franz, die selbst jahrelang mit einem schwachen Immunsystem zu kämpfen hatte, und in dieser Zeit, wie sie sagt, "jede Erkältung und jeden Magen-Darm-Virus mitgenommen" hat, betrachtet das Immunsystem als eine Art Firewall. "Das Immunsystem ist dazu da, um den Körper vor Erregern, die von außen kommen, zu schützen. Man kann die Firewall einrichten und richtig gut machen, damit sie mit dem was kommt, auch umgehen kann." Doch wie geht man am besten vor, um das Immunsystem für den Angriff von außen "stark" zu machen? Tanja Franz, die als Sporttrainerin auch Kurse mit den Schwerpunkten Herzsport, Rücken oder Osteoporose leitet, hat dazu mehrere Empfehlungen.

Weniger Mahlzeiten:

"Wir nehmen oft fünf Mahlzeiten pro Tag zu uns. Dafür ist unser Verdauungsapparat nicht gemacht", sagt sie. "Er ist durch das ständige Essen überlastet." Das könne das Immunsystem aus der Spur bringen. Es sei besser, sich auf drei Mahlzeiten zu beschränken. "Damit gibt man dem Körper Zeit aufzuräumen. Und dadurch wird auch das Immunsystem oben gehalten."

Vielfältige Lebensmittel:

Die Ernährung sei einer der wichtigsten Schlüsselfaktoren. "Mit den richtigen, möglichst naturbelassenen Lebensmitteln kann man das Immunsystem auf jeden Fall unterstützen." Man solle darauf achten, eine genügend hohe Anzahl verschiedener pflanzlicher und auch gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dazu zählen zum Beispiel Obst, Beeren, Nüsse und Kräuter. Gerade Kräuter seien oft richtige Kraftpakete. "Man sollte die Sache mit der Ernährung aber nicht komplizierter machen als sie ist, indem man sich ständig fragt: Was darf ich essen?", rät die Expertin. "Was wirklich zählt, ist die Vielfalt."

Hochwertige Lebensmittel:

"Durch die intensive Landwirtschaft mit hohen Düngergaben und dem Einsatz von Spritzmitteln werden die Pflanzen dazu angeregt, sehr schnell zu wachsen und viele Früchte zu tragen", sagt Tanja Franz. "Dadurch werden aber die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, oftmals immer leerer. Das heißt: Sie enthalten viel weniger Vitamine und Spurenelemente als beim Durchlaufen eines normalen Zyklus'." Es sei wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten: Sie sollten regional, saisonal und möglichst aus biologischem Anbau sein, oder - noch besser - aus dem eigenen Garten stammen.

Verarbeitete Produkte:

Auf dem Speiseplan sollten möglichst wenig verarbeitete Produkte stehen, wie Fertiggerichte aus dem Kühl- oder Gefrierfach des Supermarkts. "Vorsicht auch vor Fixprodukten. Sie präsentieren sich inzwischen oft als gesund, sind es aber nicht." Auf verarbeitete Produkte sollte möglichst verzichtet werden. "Außer man verarbeitet sie selbst."

Gesunder Darm:

Auch Völlegefühl und Blähungen könnten darauf hinweisen, dass der Darm nicht im Gleichgewicht sei. "Wir sind gut darin geworden, diese Symptome wegzudrücken." Wolle man das Immunsystem unterstützen, komme man um das Thema Darmgesundheit nicht herum. Gesundheitsfördernde Wirkung hätten besonders probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir. "Es ist bewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika zu sich nehmen, im Krankheitsfall seltener Antibiotika benötigen und schneller wieder gesund werden", sagt Tanja Franz.

Gesunde Haut:

"Die Haut ist die äußerste Barriere und ein ganz wichtiger Teil des Immunsystems." Eine große Rolle beim Aufbau und der Gesunderhaltung der Haut spiele Vitamin C. "Es wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und ist eines der bekanntesten Antioxidantien." Enthalten ist Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten ("möglichst ungespritzt"), aber auch in Paprika, dunklem Blattgemüse, Brokkoli und Beeren.

Individuelle Ernährung:

"Viele Leute warten immer auf den ,einen Tipp' von mir, den sie umsetzen können, ohne sich groß Gedanken über ihre Ernährung machen zu müssen", erzählt Tanja Franz. "Dabei sollte sich aber jeder einfach fragen: Passt dieses oder jenes überhaupt zu mir? So ist es mir zum Beispiel mit Selleriesaft, einem Getränk mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen, gegangen. Ich nahm mir vor, jeden Morgen ein Glas davon zu trinken. Aber es schmeckte mir einfach nicht. Also ließ ich es bleiben." Man solle sich immer fragen: Was tut mir persönlich gut? Was schmeckt mir tatsächlich?

Weniger Fleisch und Fisch:

"Man muss auf Fleisch und Fisch nicht komplett verzichten. Aber die Menge an Wurst, Fleisch und Fisch, die in der Familie Tag für Tag auf dem Tisch kommt, sollte ruhig einmal kritisch hinterfragt werden", rät Tanja Franz. "Denn so ein bis zwei Portionen pro Woche reichen völlig aus." Offiziell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ungefähr 600 Gramm pro Woche als Maximalmenge. Das sind ungefähr 30 Kilo Fleisch pro Jahr. "Tatsächlich landen laut Fleischatlas 2018 aber im Durchschnitt knapp 60 Kilogramm pro Jahr und Person auf unseren Tellern."

Weniger Haushaltszucker:

"Zucker hat eine entzündungsfördernde Wirkung. Das ist auch durch die Schulmedizin belegt. Ich persönlich bin dazu übergegangen, ausschließlich mit Obst und Beeren zu süßen." Wenn man Zucker reduzieren möchte, dann sollte der erste Schritt immer die Getränkeauswahl betreffen. Reines Wasser und ungesüßte Tees seien die besten Durstlöscher. "Wenn man auf Softdrinks wie Limonaden und Fruchtsaftschorlen verzichtet, spart man in der Regel bereits sehr viel Zucker ein", sagt Tanja Franz. "Verzichtet man dann noch weitestgehend auf Fertigprodukte und industriell hergestellte Lebensmittel, ist man schon auf einem sehr guten Weg."

Bei ihren Vorträgen rät Tanja Franz immer dazu, in Sachen Ernährung ein Stück Eigenverantwortung zu übernehmen. Denn gerade gute Ernährung, so die 36-Jährige, helfe auch dabei, ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem aufzubauen. Wichtig sei, sich beim Essen einige Fragen stellen und diese ehrlich zu beantworten: Schmeckt mir das, was ich gerade esse? Macht es mich zufrieden? Macht es mich satt? Und am allerwichtigsten: Tut es mir auch wirklich gut? Die nächsten Schritte, dessen ist sich Tanja Franz sicher, ergeben sich dann ganz von selbst.

Tanja Franz ist Ernährungsberaterin und Sporttrainerin. Sie betrachtet das Immunsystem als eine Art Firewall.

Gesundheitsbotschafterin Tanja Franz

Kemnath

Der Weg zum Wohlfühlgewicht

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Hintergrund:

So kommt das Immunsystem ganzheitlich auf Trab

  • 1. Stressreduktion: Nichts belastet das Immunsystem mehr als Stress. „Wir müssen tägliche Ruhepausen haben und diese auch genießen“, rät Tanja Franz.
  • 2. Vitamin D: Die Einnahme von Vitamin D sei in unseren Breiten mindestens von September bis April zu empfehlen. Sie muss allerdings unbedingt mit dem Arzt abgestimmt werden. „Vitamin D kann zwar vom Körper gebildet werden, aber nur, wenn wir ausreichend Sonnenlicht auf die nackte Haut abbekommen.“
  • 3. Tägliche Bewegung: Damit ist nicht nur das sportliche Training gemeint, sondern vor allem Bewegungspausen in unserem meist sitzenden Alltag. „Nur wenn wir unseren Körper auch mal fordern, bleibt er aktiv und leistungsfähig.“
  • 4. Naturerlebnisse: „Wir leben heute in einer eigentlich sehr menschenfeindlichen Umgebung.“ Künstliches Licht, zu viel Sitzen, zu viel Starren auf Bildschirme: „Nirgends regeneriert der Körper besser, als draußen in der Natur. Am besten offline.“
  • 5. Kontrasttraining: „Wir verweichlichen immer mehr. Werden der Körper oder das Immunsystem dann mal gefordert, sind sie schnell überfordert.“ Dazu zählt Tanja Franz dicke Schals und Mützen, sobald es kühler werde, geheizte Räume bereits bei leicht kühleren Temperaturen. „Was dem Körper hier hilft: Wechselduschen, Kältetherapie, barfuß laufen.“
  • 6. Leere Lebensmittel vermeiden: „Unsere modernen Lebensmittel werden immer leerer. Sie enthalten kaum noch Mineralstoffe, Spurenelemente oder Vitamine. Wir sollten beim Einkaufen unbedingt auf die gute Qualität unserer Lebensmittel achten. Immer mehr Menschen sind zwar satt, aber innerlich leer.“
  • 7. Genügend Schlaf: Schlaf ist für die Regeneration des Körpers wichtig. In der Nacht wird richtig aufgeräumt, entgiftet, neu eingestellt. „Unsere Schlafhygiene müssen wir dringend ernster nehmen.“ Tanja Franz rät zu regelmäßigen Schlafenszeiten und einem kühlen, dunklen Schlafzimmer. „Möglichst wenig Stromquellen, nicht zu spät zu Abend essen, kein TV und/oder Smartphone direkt vor dem Schlafengehen.“
  • 8. Verzicht auf Rauchen und Alkohol. (cvl)
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